Non pensare all’orso bianco!

Lo scrittore Dostoevskij ha ispirato un noto esperimento di psicologia. Egli sfidò suo fratello a non pensare ad un orso bianco. Il povero fratello non riuscì a distrarsi, anzi il pensiero dell’orso bianco divenne per lui ossessivo.
Nell’esperimento messo a punto dallo psicologo Wegner venne chiesto ai partecipanti di non pensare a un orso bianco per solo cinque minuti. Nel frattempo i soggetti erano invitati a descrivere i pensieri che liberamente attraversavano la loro mente. I partecipanti dovevano suonare un campanello ogni volta che il pensiero andava sull’orso bianco. Il risultato fu che i campanelli suonarono di continuo.

Scherzi della mente pensante
Più ci sforziamo di sopprimere un pensiero più questo ritorna con forza. Paradossale!
Perché è così difficile far uscire dalla nostra testa dei pensieri non graditi?
Nel momento in cui ci impegniamo a non pensare a qualcosa la nostra mente si trasforma in un guardiano che lavora su due fronti: da un lato non permette al pensiero indesiderato di entrare, dall’altro si assicura che quel pensiero non sia nemmeno “in arrivo” portando così, per ironia della sorte, la mente a pensarci.
Quindi che il contenuto dei pensieri sia un problema di relazione, un desiderio non ancora realizzato o una scocciatura lavorativa la frase: “non ci pensare” non funziona!

Sopprimere i pensieri negativi
Vi sono delle strategie per evitare i pensieri indesiderati. Tra tutti metodi elencati di seguito i primi tre sono quelli che preferisco e che solitamente suggerisco ai pazienti in psicoterapia. Tuttavia invito sempre le persone a sperimentarne più di una strategia per poi scegliere quelle più funzionale per loro.

1. Lo spazio dei pensieri negativi: Posticipare i pensieri indesiderati a un momento preciso della giornata della durata di mezz’ora. Le ricerche dimostrano l’utilità di questo metodo per placare la mente evitando così di impegnare energie nella soppressione dei pensieri non graditi.
2. Scrivere: Un modo efficace per liberarsi dai pensieri indesiderati è quello di trasferirli dalla mente, dove si prensentanto confusonati e circolari, alla carta. Relegare i pensieri negativi al foglio permetette di discaccarsi da essi e trovare loro un posto dove siano meno ingombranti.
3. Attenzione focalizzata: In uno studio Wegner e colleghi hanno chiesto ai partecipanti di non pensare all’orso bianco e di concentrarsi su una Volkswagen rossa. In questo caso i soggetti sono stati facilitati ad evitare i pensieri legati all’orso bianco. Quindi concentrarsi su dei distrattori può aiutare a sopprimere i pensieri indesiderati. Scegliete un’attività (piacevole) sulla quale porre l’attenzione invece di lasciare che la mente vaghi in cerca di qualcosa di diverso a cui pensare.
4. Ridurre il multitasking: Riempire le giornate di impegni per evitare i pensieri negativi non è di aiuto. Anzi lo stress e il sovraccarico mentale rendono i pensieri non graditi più disponibili.
5. Accettare i pensieri indesiderati: Osservate il modo in cui i pensieri affollano la mente. Immaginate di essere degli spettatori di teatro e di vedere i pensieri che entrano e prendono spazio nella vostra testa per poi osservarli uscire di scena pian piano.
6. Meditazione e cosapevolezza: Le tecniche di meditazione Mindfulness rafforzano la capacità di controllare i prodotti della propria mente. Queste tenchiche richiedono un esercizio costante, ma già dopo poche settimane si possono sperimenatre i benefici.

Bibliografia:
Wegner, D. M. (1994). White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology of Mental Control. The Guilford Press: NY, New York.
Wegner, D., Schneider, D., Carter, S., & White, T. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53 (1), 5-13 DOI: 10.1037/0022-3514.53.1.5